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Salade de quinoa du sud-ouest avec haricots noirs, mangue et avocat

Cette salade de quinoa du sud-ouest avec des haricots noirs, de la mangue et de l’avocat est une délicieuse salade d’accompagnement pour les repas-partage, les fêtes et les pique-niques d’été. La vinaigrette au cumin, citron vert et coriandre est savoureuse et lumineuse et se marie si bien avec le quinoa et des ingrédients frais et sains! Cette recette est suffisamment copieuse pour servir de plat principal végétalien pour le dîner ou le déjeuner.

vue latérale de la salade de quinoa dans une vue blanche avec des pinces à salade en bois

J’ai initialement partagé cette salade le 22 avril 2016. J’ai mis à jour les photos et le texte pour la partager à nouveau avec vous aujourd’hui. La recette reste inchangée.

Pourquoi nous aimons cette recette de salade de quinoa du sud-ouest

L’une de mes façons préférées de manger en été est de préparer une grande quantité d’une salade copieuse et saine, puis de jeter quelque chose sur le gril. C’est un moyen si simple de planifier nos menus de dîner et j’aime le fait qu’une grande partie du travail puisse être faite à l’avance pour s’adapter à mon emploi du temps. En prime, j’essaie de le planifier pour qu’il y ait aussi assez de salade restante pour les déjeuners. C’est un gagnant-gagnant!

Certaines salades préférées que je prépare régulièrement incluent ma salade de pois chiches avec vinaigrette crémeuse à l’avocat, cette copieuse salade de quinoa méditerranéenne et cette salade mexicaine aux quatre haricots. Et bien sûr il y a aussi cette Salade de Quinoa du Sud-Ouest aux Haricots Noirs et à la Mangue que je fais depuis des années ! Il ne déçoit jamais.

La vinaigrette au citron vert avec du cumin et de la coriandre complète la mangue sucrée, l’avocat crémeux et les haricots noirs terreux. De plus, le quinoa nourrissant et satisfaisant sert de toile de fond parfaite pour la salade. Non seulement le quinoa est considéré comme un super aliment, mais il est riche en fibres et en protéines ! Cela signifie que cette salade, bien qu’elle soit végétalienne, est suffisamment copieuse pour servir de plat principal.

Et je devrais aussi dire que cette recette de salade de quinoa aux haricots noirs et à la mangue est un grand succès lors des barbecues, des repas-partage et des pique-niques dans la cour. J’adore le servir car il est non seulement sans gluten mais aussi à base de plantes, donc à peu près tout le monde peut en profiter !

Ingrédients pour cette recette

les ingrédients de la recette avec superposition de texte

quinoa

Vous pouvez utiliser soit du quinoa blanc, soit du quinoa rouge (ou un mélange). Commencez par du quinoa cru et sec et rincez-le. À moins que l’emballage n’indique qu’il est pré-rincé, il est préférable de le rincer d’abord pour éliminer tout résidu qui aura un goût amer. Pour ce faire, placez-le dans un tamis à mailles fines et laissez couler de l’eau froide pendant une minute ou deux. Une fois les bulles disparues, il est nettoyé.

Jus de citron vert fraîchement pressé et huile d’olive

Parce que cette salade a un thème du sud-ouest et mexicain, j’ai choisi le jus de citron vert comme acide pour la vinaigrette. Prendre le temps de presser le citron vert frais fait une grande différence de saveur. J’ai aussi utilisé de l’huile d’olive parce qu’elle contient des graisses bonnes pour le cœur et que sa saveur fraîche se marie si bien avec la vinaigrette.

Assaisonnements : cumin, ail et sel

Pour ajouter une saveur terreuse du sud-ouest à la vinaigrette, j’ai également ajouté du cumin moulu. Il complimente vraiment et fait ressortir la saveur de noisette du quinoa.

J’ai fortement salé la vinaigrette pour la rendre plus facile. Inutile donc de saler le quinoa pendant la cuisson.

J’utilise de l’ail râpé pour la vinaigrette de cette salade. J’aime la façon dont il fond dans la vinaigrette et ne laisse pas de gros morceaux.

Haricots noirs en conserve ou cuits

Pour plus de facilité, j’aime utiliser des haricots en conserve. Assurez-vous simplement de les égoutter et de les rincer. Vous pouvez également utiliser 1 1/2 tasse de haricots cuits si vous aimez cuisiner des haricots secs.

Mangue

La mangue rend cette salade si spéciale. Épluchez-la avec un épluche-légumes et coupez la mangue en cubes.

Rpoivron rouge

Pour plus de texture et de couleur, j’ai ajouté des poivrons rouges hachés. N’hésitez pas à choisir une autre couleur de poivre si vous n’aimez pas le poivron rouge.

Piment jalapeno

Pour un goût épicé frais, j’ai également ajouté un piment jalapeño frais. Si vous n’aimez pas la nourriture épicée, éliminez les graines ou vous pouvez omettre complètement le piment. Si vous ne trouvez pas / n’avez pas de jalapeño, ajoutez une pincée ou deux de poudre de piment de cayenne ou de chipotle.

Coriandre et Menthe

J’adore la coriandre et j’adore l’ajouter à des recettes d’influence mexicaine. J’aime le goût frais qu’il ajoute à cette salade. Si vous ne l’aimez pas, sautez-le. Pas besoin de sous-mariner dans une autre herbe.

Un peu de menthe va très loin dans cette recette. Seulement 1/4 tasse ajoute une saveur unique qui est une combinaison amusante avec la mangue et la coriandre.

Avocat

L’avocat ajoute de la graisse saine, une texture crémeuse et de la richesse à cette salade autrement rustique et brillamment assaisonnée.

Comment faire cette salade de haricots noirs, de quinoa et de mangue du sud-ouest

cuire le quinoa et fouetter la vinaigrette

Étape 1 : Cuire le quinoa

Porter le quinoa et l’eau froide à ébullition dans une casserole moyenne, couvrir, réduire le feu à doux pour maintenir un doux mijotage et cuire jusqu’à ce que le germe ait éclaté et que l’eau soit absorbée 16 à 20 minutes.

Étape 2 : Préparez la vinaigrette

Entre-temps, fouetter l’ail, l’huile, la lime, le cumin et le sel dans un grand bol.

incorporer le quinoa chaud dans la vinaigrette puis incorporer les légumes et les fruits dans le quinoa

Étape 3 : refroidir le quinoa chaud dans la vinaigrette

Grattez le quinoa chaud dans la vinaigrette au citron vert et mélangez. Laisser refroidir au moins 10 minutes ou couvert au réfrigérateur toute la nuit.

Étape 4 : Mélanger la salade ensemble

Ajouter les haricots, la mangue, le poivron rouge, le jalapeno, la coriandre et la menthe au quinoa et remuer pour combiner. Ajouter l’avocat et remuer doucement. Servir à température ambiante pour la meilleure saveur. Ou si vous préférez la salade de quinoa froide, réfrigérez-la jusqu’à ce qu’elle soit froide.

paysage de table suspendu avec le bol de salade et deux mangues

FAQ et conseils d’experts

La salade de quinoa est-elle bonne pour vous ?

Oui! La salade de quinoa est riche en fibres et en protéines végétales. Il est riche en nutriments et est une source d’acides aminés essentiels, de magnésium, de potassium et de folate. De plus, les ingrédients de cette salade de quinoa aux haricots noirs sont également très nutritifs. Le poivron fournit de la vitamine C et la mangue contient de la vitamine A, C et K pour ne citer que quelques avantages nutritionnels ! Notez que la plupart des salades de quinoa sont riches en calories, alors respectez la taille de portion recommandée.

Pourquoi le quinoa doit-il être rincé ?

Le quinoa doit être rincé car il a un revêtement naturel semblable à du savon. C’est la façon naturelle de protéger les graines de quinoa tout en poussant sur la plante ! Il a un goût désagréable, mais peut facilement être emporté. De nombreux quinoas pré-rincés sont maintenant sur le marché. Vérifiez votre emballage pour voir si votre quinoa est rincé. Sinon, placez le quinoa non cuit dans un tamis à mailles fines et faites couler de l’eau froide dessus jusqu’à ce que les bulles disparaissent. Ensuite, transférez-le dans la casserole pour le faire cuire comme indiqué.

Qu’est-ce qui va avec la salade de quinoa?

Conseils pour la préparation à l’avance et la préparation des repas

Cette recette est bonne pour trois jours. L’avocat devient brun, donc si vous le préparez à l’avance, je vous suggère d’ajouter l’avocat à la dernière minute. Conservez-le dans un récipient hermétique au réfrigérateur.

Variantes à essayer

  • Au lieu de la mangue, utilisez 1 1/2 tasse de grains de maïs doux et remplacez le poivron par des tomates raisins. Omettre la menthe.
  • Pour plus de saveur, faites cuire le quinoa dans un bouillon de légumes au lieu de l’eau.
  • Garnir de graines de citrouille grillées pour plus de croquant.
  • Omettez l’ail et ajoutez des oignons verts hachés, des oignons rouges en dés ou des oignons verts à la place.
la salade avec les légumes et les fruits sur le dessus avant de les mélanger au quinoa

Plus de recettes de quinoa à essayer

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La description

Cette salade de quinoa du sud-ouest avec des haricots noirs, de la mangue et de l’avocat est une délicieuse salade d’accompagnement pour les repas-partage, les fêtes et les pique-niques d’été. La vinaigrette au cumin, citron vert et coriandre est savoureuse et lumineuse et se marie si bien avec le quinoa et les ingrédients frais! Cette recette est suffisamment copieuse pour servir de plat principal végétalien pour le dîner ou le déjeuner.



Échelle

Ingrédients

  • 1 ½ tasse quinoa sec, rincé si nécessaire
  • 3 tasses l’eau
  • 1 gousse d’ail, pelée et râpée avec une râpe en forme de râpe
  • ½ tasse Huile d’olive vierge extra
  • ¼ tasse jus de citron vert fraîchement pressé
  • 2 cuillères à café cumin
  • 1 ½ cuillère à café sel
  • 1 Boîte de 14 onces de haricots noirs, égouttés et rincés
  • 1 mangue, pelée, dénoyautée et coupée en dés
  • 1 poivron rouge, coupé en dés
  • 1 piment jalapeno, haché, quelques graines incluses pour la chaleur au goût
  • ½ tasse coriandre hachée
  • ¼ tasse menthe hachée
  • 1 avocat, pelé, dénoyauté et coupé en dés

Des instructions

  1. Porter le quinoa et l’eau à ébullition dans une casserole moyenne, couvrir, réduire le feu à doux pour maintenir un doux frémissement et cuire jusqu’à ce que le germe ait éclaté et que l’eau soit absorbée 16 à 20 minutes.
  2. Entre-temps, fouetter l’ail, l’huile, la lime, le cumin et le sel dans un grand bol.
  3. Grattez le quinoa chaud dans la vinaigrette au citron vert et mélangez. Laisser refroidir au moins 10 minutes ou couvert au réfrigérateur toute la nuit.
  4. Ajouter les haricots, la mangue, le poivron rouge, le jalapeno, la coriandre et la menthe au quinoa et remuer pour combiner. Ajouter l’avocat et incorporer délicatement. Servir chaud ou réfrigérer jusqu’à trois jours.

Remarques

Cette recette est bonne pour trois jours. L’avocat devient brun, donc si vous le préparez à l’avance, je vous suggère d’ajouter l’avocat à la dernière minute.

Conservez-le dans un récipient hermétique au réfrigérateur.


La nutrition

  • Portion: 1 tasse généreuse
  • Calories : 226
  • Du sucre: 7 g
  • Graisse: 17 g
  • Gras saturé: 2g
  • Les glucides: 17 g
  • Fibre: 5g
  • Protéine: 4g


Katie Webster

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